☆アミロイドβ
なる側もなられた側もやっぱり辛い。
なりたくてなる人はいない、認知症。
いつかは親も…いつかはパートナーも…もしかしたら自分が…
治療法は進んできているしメカニズムもわかってきている。日々の研究で進歩してきている。
待っていても仕方ない。
今の自分に出来ること、それは予防。
何かしておきたい！
アルツハイマー病の原因とされるのは、
脳の老廃物「アミロイドβ」
アミロイドβが蓄積することが脳の認知機能に影響します。
アミロイドβを排出するには、
🧠質の高い睡眠
🧠適度な有酸素運動
🧠脳の健康に良い食事
この3つを組み合わせた生活習慣の改善が不可欠と言われています。
アミロイドβの蓄積が顕著になるのは50代位から。急に認知症になるわけじゃない、ジワジワとくる。
更年期の体重増加と一緒、ジワジワときて気がついたら10キロ増えてた！
でも少しずつ増えてたよね？知ってたよね？
認知機能も一緒。
あれ、名前が出てこない
昨日、何食べたっけ？
やる気起きないな…
感情が動かない…
短気になった…
なんかどうでもいいや～
それ、疲れているから？
更年期だから？
歳だから？
毎日じゃなくてもいい。
ちょっとの頑張りが脳を守るかもしれません。
頑張れる時と頑張れない時。
上手に扱っていきましょう。
明日からでもいい。
自分で脳の洗浄システムを活性化し、蓄積を少しでも防ぎましょうか。
☆質の高い睡眠をとる
質の高い睡眠をとる睡眠中、特にノンレム睡眠時に脳の老廃物洗浄システム（グリンパティックシステム）が活発に働き、脳脊髄液がアミロイドβを洗い流します。
(十分な時間の確保)
1日6〜8時間の安定した睡眠時間を確保する。
📝ポイントは安定した、です。
(睡眠リズムを整える)
日光を浴びて体内時計をリセットし、寝る前のスマートフォン操作を控える。
📝10分そこそこのスマートフォンの操作は気にしなくていい。
60分以上はやめときなさいね、って話。
起きたらリセット、日焼け止め塗らなくてもいいから日光を浴びる。1分～2分でもいい。
紫外線、そんなにビビらなくても良し。
紫外線アレルギーとか、仕事で日焼けはダメとかはもちろん別。
☆適度な有酸素運動
運動によって脳の血流が促進されると、血管の拍動が脳脊髄液の循環を刺激し、アミロイドβを脳外へ排出しやすくなります。
(ウォーキング)
1日20〜30分のウォーキングや軽いジョギングを週に数回行うのが効果的。
📝大荷物を持って散歩しないでね。疲労がたまるだけなので。ウィンドーショッピングならよし。
音楽聴きながらも良いですね。
景色を見ながら自分のペースで。
人にぶつからないように歩きましょう。
(コグニサイズの実習 )
運動しながら簡単な計算やしりとりなどを行う二重課題運動（コグニサイズ）は、脳の活動を高めるためさらに推奨されています。
📝お喋りしながらのお散歩なんて最高ですね。
夢中になって転ばないように気をつけて。
音楽を聴きながら口ずさむお散歩も良いですね。
ついつい大きな声になって恥ずかしい思いをしないように。
私はお店では踏み台昇降しながら、ひとりシリトリします。言葉が出て来ずいつまでも踏み台昇降する羽目になります。
☆食生活の改善
食生活の改善血管の柔軟性を保ち、脳の炎症や酸化ストレスを抑える食材を摂取することが、アミロイドβの蓄積予防に繋がります。
(青魚をとる→DHA・EPA)
脳細胞の機能をサポートし、蓄積を抑える効果が期待されています。
📝私は缶詰🥫を活用します。アルミが～とか言われたことありますが気にしません。
(ポリフェノール)
緑茶やコーヒーなどに含まれ、
脳のサビ（活性酸素）を防ぎます。
📝抗酸化作用の強いものならOK
(糖質のコントロール)
血糖値の急激な乱高下はアミロイドβを増やす要因になるため、玄米や雑穀米など食物繊維の多いものを選ぶ。
📝脂質にも気をつけて。食べるな、じゃない。
食べ合わせと量です。
食べちゃダメ🙅になるのが嫌ならコントロール。
☆ワクワクしていこう！
50代以降はストレスを減らしていく！
ストレスが脳を蝕んでいきます。
深く考えず、楽しむ、ワクワクする。
継続に拘らなくてもいい、結果に拘らなくてもいい。気楽になること。
気楽になれない、ギスギスする…
そんな時もあります。
毎日毎日、気楽になんていきませんし。
そのためにも逃げ場所を見つけておく。
ひとつじゃなくて2つ3つ。
コントロール出来なくなることがあるのは当たり前。
認知機能予防のお話をしましたが、
むやみに怯えず、固執せず…
肩の力を抜いて参りましょう。
90歳のマダムが、
「私、毎日毎日老化してるの。
毎日毎日、初めてを経験しているのよ。』
と笑っておっしゃっておりました。
この仕事、本当に楽しいと思った瞬間のひとつです。
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